Salute

Quattro regole per costruire o conservare la muscolatura

Ogni volta che respiriamo, mangiamo, sorridiamo o camminiamo attiviamo enormi porzioni della nostra muscolatura. Eppure, non ce ne accorgiamo. Molte attività sono così automatiche che nemmeno pensiamo, a quanti muscoli servono per compierle. La muscolatura si allena con lo sport, ma si cura anche con l’alimentazione e i comportamenti sani. 

Ecco quattro regole che bisogna sempre tenere a mente se si vuole costruire o mantenere la muscolatura forte, tonica e in salute! 

Se i muscoli sono fatti di proteine… mangia le proteine! 

Il detto popolare “Sei ciò che mangi”, se parliamo di muscoli, è verissimo. I muscoli sono costituiti da proteine, assemblate a partire da amminoacidi. Immaginali come mattoncini Lego, disposti in fasci e gruppi singoli. Solo la loro cooperazione armonica produce un movimento efficace, però. Si tratta di un lavoro d’orchestra, che non coinvolge solo queste fibre ma anche i nervi, i tendini, il cervello. 

Se i muscoli sono costituiti da amminoacidi, i “mattoni” delle proteine, è necessario mangiare adeguate quantità di questo macronutriente ogni giorno. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di assumere 0,25 grammi di proteine per chilo di peso da giovani e adulti, e 0,40 grammi di proteine per chilo di peso da anziani. 

muscolatura

L’aumento con l’età deve compensare la naturale perdita di muscolatura causata dall’invecchiamento. Più l’età avanza, più è necessario sostenere con la dieta i muscoli. 

Ovviamente, queste dosi cambiano in base a certi fattori: il peso, gli obiettivi sportivi, il lavoro che si svolge, particolari patologie di cui si può soffrire. Per una valutazione personalizzata e sana è necessario rivolgersi ad un medico che si occupa di nutrizione. 

Ad esempio, gli atleti che praticano sport agonistico e sono seguiti da un nutrizionista la raccomandazione è di arrivare anche a 1,2/1,8 grammi di proteine per chilo di peso, specialmente nella fase in cui la muscolatura va costruita e non conservata. 

I cibi che contengono le proteine sono, essenzialmente, quelli che derivano dagli animali: uova (specialmente l’albume), formaggi e latticini, carne e pesce. Esistono fonti di proteine vegetali, però, adatte a chi segue una dieta vegetariana o vegana, per etica o per ragioni mediche. Ne sono ricchi, infatti, i legumi come i ceci, i piselli, le lenticchie, i fagioli. 

Il movimento è fondamentale

Da sole le proteine non sono sufficienti a costruire e mantenere in salute i muscoli. Per farlo è necessario associare un piano di allenamento personalizzato sullo stato di salute e sugli obiettivi che si vogliono raggiungere. 

Tutte le attività fisiche, in parte, consentono lo sviluppo della muscolatura: dal nuoto alla corsa, dalle camminate al tennis. Si tratta però di attività aerobiche, che sforzano in modo particolare il cuore e il sistema sanguigno. Indubbiamente salutari, se eseguite con attenzione. Ma quelle che coinvolgono in modo particolare lo sforzo con i pesi, però, sono quelle che allenano in modo migliore i muscoli.

Ci si può allenare anche a casa, ovviamente. Ma se si mira a costruire un fisico potente è necessario attrezzarsi con bilancieri e pesi ed imparare in modo corretto gli esercizi facendosi aiutare da un personal trainer

L’immobilità è tanto dannosa per i muscoli che i pazienti in coma, che ovviamente non possono muoversi, vengono “allenati” con stimolazioni elettriche dei muscoli. Questo trattamento serve a non far perdere loro troppa massa muscolare, un processo che indebolisce progressivamente il cuore e i muscoli che attivano la respirazione. 

Quel che conta davvero non sono i muscoli, ma la composizione del corpo

I muscoli, da soli, sono necessari ma non sufficienti alla salute del corpo. Sarebbe dannosissimo, specie per le donne, perdere del tutto la propria massa grassa. 

La massa grassa del corpo è costituita da trigliceridi (molecole di grasso disciolte nel sangue), grasso essenziale (che avvolge e protegge gli organi) e grasso di deposito. Banalmente, è quest’ultimo quello che si mira a sostituire con il muscolo quando si fa sport. 

Se in un uomo sano di corporatura media il grasso essenziale costituisce il 3-4% del peso, nelle donne costituisce il 12-13%. Senza questo grasso si può incorrere in serissimi problemi di salute, come l’infertilità. Il caso tipico di infertilità dovuta alla bassa percentuale di grasso essenziale è quello delle persone che soffrono di anoressia. 

La raccomandazione per la conservazione della salute è, all’incirca, la seguente: 

  • Maschi adulti: tra il 13 e il 18% di grasso corporeo sul peso totale
  • Femmine adulte: tra il 22 e il 25% di grasso corporeo sul peso totale
  • Bambini e adolescenti maschi: tra il 10 e il 20% di grasso corporeo sul peso totale
  • Bambine e adolescenti femmine: tra il 15 e il 25% di grasso corporeo sul peso totale

Ma cos’è, dunque, la composizione corporea? Come dice il nome stesso è il rapporto tra massa grassa e massa magra, costituita da acqua, muscoli, minerali e glicogeno. Ridurre la massa grassa e sostituirla con massa magra significa perdere peso senza che il corpo si sformi, diventare più forti e resistenti e abbassare il rischio di soffrire di patologie legate all’obesità. 

Il riposo conta tanto quanto il movimento

Durante il movimento, specie quando si è all’inizio del proprio percorso, i muscoli subiscono dei “microtraumi”, perché non sono abituati a quella sollecitazione. Immagina la muscolatura come un insieme di corde, con le fibre avvolte una sull’altra. Dove c’è un trauma, la corda si sta come allentando e sfilacciando. 

Nel periodo di riposo tra un allenamento e l’altro nuove fibre crescono in quello spazio, per riempire il buco. E più fibre crescono, più il muscolo si rinforza e si ingrossa, prendendo lo spazio lasciato dal grasso bruciato con l’attività fisica. 

Per questa ragione il riposo muscolare è fondamentale tanto quanto l’allenamento: sessioni troppo dure o troppo frequenti non permettono al muscolo di ripararsi. In questo caso, la muscolatura smette di crescere in modo armonico, si sfibra e si debilita. 

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