Salute

I migliori 9 esercizi per una buona postura

In questo periodo storico è davvero difficile mantenersi in forma: le palestre sono chiuse e molti di noi non possono uscire di casa. Eppure conservare una buona postura significa alleviare i fastidi e il dolore al collo, alle spalle, alla schiena. Questo è tanto più valido per chi fa un lavoro sedentario, e passa molte ore alla scrivania. 

Vediamo insieme 9 semplici esercizi di postura che possiamo eseguire a casa, anche senza attrezzi! 

Gli addominali: troppo sottovalutati! 

Gli addominali, o meglio il cosiddetto core, sono un gruppo di muscoli che sostiene davvero tutto il corpo. Troppo spesso sono sottovalutati nell’esecuzione di esercizi di postura! Eppure, il loro rafforzamento permette di sedersi più correttamente, di camminare in asse e di essere meno rigidi. 

Il miglior esercizio per allenare gli addominali è il plank. Si tratta di una posizione isometrica, cioè dove il corpo non si muove: anzi, deve essere mantenuto in posizione perfettamente equilibrata e fissa. 

Si esegue così: 

  • Sdraiati a terra puntellando le punte dei piedi e appoggiandoti ai gomiti
  • Rivolgi lo sguardo a terra
  • Solleva il corpo contraendo e tenendo stretti adodminali e glutei
  • Rimani in questa posizione, come una tavola, con la schiena perfettamente dritta per 30 secondi
  • Ogni settimana, aumenta di 10 secondi il tempo di esecuzione

Esercizi di postura per allungare la schiena

La schiena dà il tormento a moltissime persone, vittime di una cattiva postura. Ecco dunque alcuni esercizi di stretching e allungamento che è possibile eseguire per una buona postura. 

Torsione laterale

  • Sdraiati sulla schiena sul pavimento
  • Piega la gamba destra e spingila verso sinistra, con il ginocchio che cerca di toccare terra su quel lato del corpo. Puoi aiutarti con la mano sinistra
  • Mantieni la posizione per 10 secondi, continuando a respirare a fondo
  • Esegui anche dall’altro lato
  • Ripeti per 4 volte per lato

Allungamento verticale

buona postura
  • Sdraiati con la schiena sul pavimento, facendo aderire bene i lombi alla superficie di appoggio
  • Porta il ginocchio destro al petto aiutandoti con le mani. Mantieni la schiena ben appoggiata al pavimento
  • Mantieni la posizione per 15 secondi, continuando a respirare
  • Esegui anche dall’altro lato
  • Ripeti per 4 volte per lato

La mucca e il gatto: i migliori esercizi di postura yoga

  • Mettiti a carponi sul pavimento appoggiando piedi e mani, con le braccia ben tese
  • Inarca la schiena verso il basso, spingendo in alto la testa. Senti tutte le vertebre decontrarsi e rilassarsi. Mantieni la posizione per 15 secondi, respirando a fondo
  • Ora spingi in basso la testa creando una gobba con la schiena (come un gatto che soffia ad cane). Mantieni la posizione per 15 secondi, respirando a fondo
  • Puoi ripetere l’esercizio dalle 5 alle 10 volte

Abbiamo già parlato di yoga e meditazione in questo articolo: leggilo per sapere quale stile fa per te!

Anche il pilates è di grande aiuto nelle difficoltà di postura: abbiamo trovato questo articolo molto interessante e ti consigliamo la lettura

Allungare le spalle: i migliori esercizi di postura

Le spalle hanno un ruolo fondamentale per la salute della postura, specialmente in chi lavora spesso seduto. Abbiamo selezionato due esercizi di postura molto efficaci per scioglierle! 

Spalle addotte

Le spalle addotte sono tese, contratte verso l’interno. Ecco cosa fare per scioglierle. 

  • Siediti a gambe incrociate sul pavimento
  • Allarga le braccia tenendole parallele al pavimento. Porta i palmi verso l’alto
  • Cerca di spingere il più possibile indietro le mani, come per afferrare un oggetto alle tue spalle. Non molleggiare il movimento: rimani fermo e continua a respirare per almeno 15 secondi
  • Ritorna nella posizione di partenza
  • Ripeti per 8 volte

Parte posteriore

Questo esercizio è perfetto se avverti fastidio o dolore nella parte posteriore delle spalle, al centro della schiena. 

buona postura
  • Siediti con le gambe sotto i glutei sul pavimento
  • Abbassa la fronte fino a toccare il pavimento (o a provare a farlo)
  • Unisci le mani sul lombi
  • Spingi le braccia in verticale verso l’alto, mantenendo la posizione e continuando a respirare regolarmente per 15 secondi. Poi, abbassale
  • Ripeti per 8 volte l’esercizio

Il collo: i migliori esercizi di postura per questa zona

Specialmente se lavori alla scrivania o al pc per molte ore il collo può darti davvero fastidio. Alcuni esercizi possono aiutarti a scioglierlo e a renderlo meno rigido. 

Rotazione 

Iniziamo dalle rotazioni del collo. 

  • Mettiti in piedi o seduto, ben dritto, davanti allo specchio
  • Ruota il collo in tutte le direzioni: destra, dietro, sinistra, avanti. Il movimento deve essere lento e controllato
  • Ripeti per 8 volte, sempre lentamente e respirando

Piegamento

Anche i piegamenti possono essere di grande aiuto. Scegli la zona che ti causa più fastidio e parti da quella: l’esecuzione è identica. 

  • Rimani in piedi o seduto davanti allo specchio, con la schiena dritta e le spalle rilassate
  • Piega in avanti in collo. Tocca con il mento il petto
  • Porta indietro la testa, cercando di spingerla verso la schiena
  • Ripeti per 8 volte e non dimenticarti di respirare a fondo durante l’esecuzione

Puoi anche piegare il collo di lato, guardando dritto, a destra e a sinistra, oppure guardando in diagonale a destra o a sinistra. Scegli la posizione a seconda della zona che ti duole maggiormente. 

Tu hai mai eseguito esercizi di postura? Hai trovato benefici? Raccontaci la tua esperienza in un commento e condividi l’articolo sui social! 

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